تاریخ آخرین بروزرسانی راهنمای بی حوصلگی در بارداری: دی ماه ۱۴۰۴
محتوای این مقاله تحت نظارت تخصصی دکتر مهدخت قربان عسگری، روانشناس دارای شماره نظام 37843، بررسی و تأیید شده است.
اگر فرصت خواندن متن را ندارید می توانید به وویس زیر با صدای مشاور متخصص مشاورکده دکتر مرضیه پیشکار گوش دهید:
بارداری، با همه زیباییهایش، گاهی میتواند با احساساتی مانند خستگی زیاد وبیحوصلگی و کسالت همراه باشد. تعداد زیادی از مادران انتظار دارند این دوران پر از شور و انرژی باشد، اما واقعیت این است که تغییرات هورمونی بالا، تغییرات جسمی و ذهنی، و محدودیتهای جدید میتوانند منجر به احساس کسالت و بیحوصلگی در بارداری شوند. این احساس کاملاً طبیعی است و شما تنها نیستید. پذیرش این حالت، اولین قدم برای مدیریت آن می باشد.
گاهی این بیحوصلگی از حد معمول فراتر رفته و مدیریت آن به تنهایی سخت میشود. در چنین شرایطی، مشاوره فردی میتواند نقش یک راهنمای ماهر را برای شما ایفا کند. یک مشاور آگاه به مسائل دوران بارداری میتواند به شما کمک کند احساسات خود را بهتر درک کرده، راهکارهای شخصیسازی شده یاد بگیرید و این دوران را با آرامش بیشتری سپری کنید. فراموش نکنید که مراقبت از سلامت روان شما، به همان اندازه مراقبت از سلامت جسمانی اهمیت دارد.
فهرست مطالب
نشانههای بیحوصلگی در بارداری
در دوران بارداری بی حوصلگی یک شرایط طبیعی می باشد که ممکن است برای هر مادری اتفاق بافتد. با دانستن این نشانه ها می توان در مدیرت آن موفق باشید. در جدول زیر، برخی از رایجترین نشانههایبیحوصلگی در بارداری را مشاهده میکنید.
لیست نشانه های بی حوصلگی در بارداری
| احساس بیانگیزگی و بیعلاقگی |
| احساس خستگی مداوم و کمبود انرژی |
| زودرنجی و تحریکپذیری بالا |
| احساس پوچی یا بیهدفی |
| مشکل در تمرکز و تصمیمگیریهای ساده |
احساس بیانگیزگی و بیعلاقگی
احساس بیانگیزگی یا بی علاقگی ممکن است به این صورت خود را نشان دهد که متوجه شوید تماشای فیلم مورد علاقهتان جذابیت خود را از دست داده، یا تمایلی به شروع یک کار جدید ندارید. این بیعلاقگی میتواند ناشی از تغییرات شیمیایی مغز و تمرکز بدن بر روی رشد جنین باشد.
احساس خستگی مداوم و کمبود انرژی
خستگی مداوم این خستگی با استراحت معمول برطرف نمیشود. حتی پس از یک خواب نسبتاً خوب شبانه هم ممکن است احساس کنید انرژی کافی برای شروع یک روز پر انرژی را ندارید. ترکیب تغییرات هورمونی و افزایش حجم خون، دلیل اصلی این خستگی و کمبود انرژی است.
زودرنجی و تحریکپذیری بالا
زودرنجی در بارداری و تحریکپذیری ممکن است بر سر مسائل کوچک و پیشپاافتاده،اتفاق بیافتد یا اینکه احساس ناگهانی ناراحتی یا عصبانیت کنید. این مسئله میتواند روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد. این حالت اغلب با نوسانات هورمونی و همچنین استرس ناخودآگاه مرتبط است.
احساس پوچی یا بیهدفی
یکی دیگر از نشانه های بی حوصلگی در بارداری احساس پوچی یا بی هدفی می باشد، گاهی ممکن است با وجود همه هیجانات مثبت حول محور بارداری، حس کنید روزها بیمعنا میگذرند. این احساس میتواند بخشی از فرآیند تطابق هویت جدید شما به عنوان یک مادر باشد.
مشکل در تمرکز و تصمیمگیریهای ساده
از نشانه های متداول بی حوصلگی در بارداری می توان به مشکل در تمرکز اشاره نمود این حالت به “حاملگی مغز” شهرت دارد. ممکن است در به خاطر سپاری قرارها یا تصمیمگیریهای ساده دچار مشکل شوید. این مسئله کاملاً طبیعی و موقتی است.
دلایل اصلی بیحوصلگی در بارداری
بعد از بررسی نشانه های بی حوصلگی در بارداری به بررسی دلایل بیحوصلگی در بارداری می پردازیم که ریشه در دلایل مختلف فیزیولوژیکی و روانی دارد. در جدول زیر به اصلیترین آنها اشاره کردهایم.
لیست دلایل اصلی بروز بی حوصلگی در بارداری
| تغییرات هورمونی بالا (به ویژه افزایش پروژسترون) |
| خستگی فیزیکی و تغییرات بدن |
| محدودیت در انجام فعالیتهای معمول گذشته |
| اضطراب و نگرانی درباره آینده و سلامت جنین |
| کمبود خواب و بیقراری شبانه |
تغییرات هورمونی بالا
یکی از شایع ترین دلایل بی حوصلگی در بارداری تغییرات هورمونی است. هورمون پروژسترون که برای حفظ بارداری حیاتی است، مانند یک آرامبخش طبیعی قوی عمل میکند. افزایش شدید آن میتواند منجر به احساس خوابآلودگی، کمانرژی بودن و بیحوصلگی شود.
خستگی فیزیکی و تغییرات بدن
خستگی فیزیکی یکی دیگر از دلایل بی حوصلگی در بارداری است. بدن شما در حال ساخت یک انسان جدید است! این فرآیند انرژی بسیار زیادی مصرف میکند. افزایش وزن، تغییر مرکز ثقل بدن و فشار روی اندامها، همگی به خستگی و در نتیجه بیحوصلگی دامن میزنند.
محدودیت در انجام فعالیتهای معمول گذشته
محدودیتهای فعالیتی یکی از سخت ترین شرایطی است که در دوران بارداری به وجود می آید. ممکن است مجبور شوید از برخی ورزشها، سفرها یا حتی غذاهای مورد علاقه خود صرفنظر کنید. این محدودیتها میتوانند احساس محرومیت و یکنواختی ایجاد کنند.
اضطراب و نگرانی درباره آینده و سلامت جنین
اضطراب و نگرانی یکی دیگر از دلایل شایه در دوران بارداری است. به طور مثال عواملی چون: افکار مربوط به سلامت جنین، زایمان، مادر شدن و تغییرات زندگی، میتوانند ذهن را خسته و مشغول نگه دارند. این نگرانی مداوم، انرژی روانی زیادی میگیرد و میتواند به بیحوصلگی در بارداری منجر شود.
کمبود خواب و بیقراری شبانه
کمبود خواب دردهای جسمی، تکرر ادرار یا سوزش سر دل میتوانند خواب آرام را از شما بگیرند. کمبود خواب مزمن، یکی از مهمترین عوامل ایجاد کننده بیحوصلگی و خلق پایین است. با رعایت کردن بهداشت خواب می توان از این اتفاق جلوگیری کرد.
10 راهکار کاهش بیحوصلگی در دوران بارداری
مدیریت بیحوصلگی در بارداری با انجام فعالیتهای کوچک و لذتبخش ممکن است. این ۱۰ راهکار ساده را در جدول و سپس به تفصیل مطالعه فرمایید تا به کنترل بی حوصلگی در این روزها به شما کمک کند.
لیست راهکارهای کاهش بی حوصلگی در دوران بارداری
| ایجاد روتین روزانه منعطف |
| پیادهروی سبک و روزانه در هوای آزاد |
| پرداختن به یک سرگرمی یا مهارت جدید |
| ارتباط منظم با دوستان و خانواده |
| تمرین ذهنآگاهی و مدیتیشن کوتاه |
| آمادهسازی وسایل نوزاد به صورت تفریحی |
| شرکت در کلاسهای آنلاین یا حضوری دوران بارداری |
| نوشتن افکار و احساسات در یک دفترچه |
| گوش دادن به پادکست یا کتابهای صوتی |
| برنامهریزی برای تفریحات کوتاه و ایمن |
ایجاد روتین روزانه منعطف
ایجاد روتین منعطف نداشتن برنامه میتواند، بیحوصلگی را تشدید کند. یک برنامه روزانه ساده اما انعطافپذیر داشته باشید. شامل زمانهای مشخص برای وعدههای غذایی، استراحت، یک فعالیت کوچک و تفریح می تواند این پیام را به مغز دهد که شما سر حال و شاداب هستید تا بی حوصلگی از شما دور باشد..
پیاده روی سبک روزانه در هوای آزاد
پیادهروی نور خورشید و هوای تازه معجزه میکند. پیادهروی ملایم روزانه نه تنها خلق شما را بهبود میبخشد، بلکه برای سلامت جسمانی شما و جنین نیز بسیار مفید است. علاوه بر آن زمانی که شما فعالیت جسمانی در محیط باز انجام می دهید دوپامین مغز افزایش می یابد و منجر به احساس خشنودی و رضایت در شما می شود..
پرداختن به یک سرگرمی یا مهارت جدید
سرگرمی جدید یادگیری یک مهارت ساده مانند بافتنی، نقاشی با اعداد، آشپزی یک غذای جدید یا مطالعه در مورد یک موضوع جذاب، ذهن شما را فعال و سرگرم نگه میداردف زمانی که این اتفاق برای شما می افتد، مغز دیگر دچار روزمرگی و بی حوصلگی نمی شود..
ارتباط منظم با دوستان و خانواده
حفظ ارتباطات با دوستان و خانواده و مهارت ارتباطی با افراد کمک بسیار زیادی در دور شدن از بی حوصلگی در بارداری می شود. خود را منزوی نکنید. حتی یک تماس تلفنی یا ویدیویی کوتاه با یک دوست میتواند حال شما را عوض کند. احساس حمایت اجتماعی یکی از قویترین محافظها در برابر بیحوصلگی است.
تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن کوتاه
ذهنآگاهی تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشنهای کوتاه ۵-۱۰ دقیقهای میتوانند به مدیریت استرس و آرامش ذهن و همچنین به دور شدن از افکار منفی به شما کمک کنند. اپلیکیشنهای زیادی در این زمینه وجود دارند تا کار را برای شما آسان کنند. .
آماده سازی وسایل نوزاد به صورت تفریحی
یکی از روش هایی که میتواند به شما در کنترل بی حوصلگی در بارداری کمک کند، آمادهسازی وسایل برای نوزاد است، این کار را به یک فعالیت لذتبخش تبدیل کنید. چیدن لباسهای کوچک، تزیین اتاق نوزاد یا حتی انتخاب اسم میتواند هیجان و اشتیاق ایجاد کند.
شرکت در کلاس های آنلاین یا حضوری دوران بارداری
شرکت در کلاسها کلاسهای یوگای بارداری، آموزش زایمان یا حتی کلاسهای آنلاین در هر زمینهای که دوست دارید، میتواند هم دانش شما را افزایش دهد و هم باعث ایجاد ارتباط با افراد همحال شما شود. زمانی که شما ارتباط برقرار می کنید علاوه بر افزایش آگاهی کمک به بهبود روابط اجتماعی شما هم می شود..
نوشتن افکار و احساسات در یک دفترچه
یک دفترچه خاطرات بارداری تهیه کنید. نوشتن نگرانیها، آرزوها و حتی لیست کارهای کوچک، میتواند بار ذهنی شما را کم کرده و به شما کمک کند احساسات خود را بهتر مدیریت کنید. نوشتن به شما کمک می کند در زمان حال زندگی کنید هم از بی حوصلگی شما کم می شود و هم از افکار منفی رها می شوید.
گوش دادن به پادکست یا کتابهای صوتی
کتاب صوتی و پادکست یکی از بهترین پیشنهاد ها برای شما می باشد. در مواقعی که انرژی برای مطالعه ندارید، کتابهای صوتی یا پادکستهای مختلف و آموزشی گوش دهید. این کار میتواند در حین استراحت یا انجام کارهای ساده خانه انجام شود.
برنامه ریزی برای تفریحات کوتاه و ایمن
به عنوان آخرین پیشنهاد برای شما تفریحات کوچک بسیار پیشنهاد خوبی می باشد. منتظر یک برنامه بزرگ نباشید. یک پیکنیک کوتاه در پارک نزدیک، دیدن یک فیلم کمدی، یا یک شام ساده در یک رستوران دنج میتواند روحیه شما را به شدت تقویت کند.
در کدام هفتهها بیحوصلگی بیشتر دیده میشود؟
بیحوصلگی در بارداری ممکن است در هر زمانی رخ دهد، اما در دو دوره شایعتر است. سه ماهه اول (هفته ۱ تا ۱۳) این دوره، به دلیل افزایش ناگهانی و شدید هورمونها (به ویژه پروژسترون)، همراه با علائم بارداری آزاردهندهای مانند تهوع، استفراغ و خستگی مفرط است. این خستگی عمیق میتواند به راحتی به بیحوصلگی و بیانگیزگی منجر شود.
سه ماهه سوم (هفته ۲۸ به بعد) با بزرگ شدن شکم و نزدیک شدن به موعد زایمان، انجام فعالیتهای روزمره سختتر میشود. کمردرد، ورم پاها، بیخوابی و اضطراب نهایی باعث میشود بسیاری از مادران احساس بیحوصلگی و بیقراری کنند. البته سه ماهه دوم اغلب به عنوان دوره “طلایی” شناخته میشود که انرژی بیشتری بازمیگردد، اما این قاعده کلی برای همه صادق نیست و برخی ممکن است در این دوره نیز چالشهایی داشته باشند.
نشانههای طبیعی و غیرطبیعی خستگی در بارداری
در دوران بارداری ممکن است نشانه های طبیعی و غیر طبیعی برای هر مادری بوجود بیاید. مهم است که بین بیحوصلگی در بارداری طبیعی و علائم هشداردهنده تمایز قائل شویم. در ادامه مهمترین آنها را نام میبریم:
نشانههای طبیعی (نیاز به مراقبت معمول)
| احساس خستگی که با استراحت نسبی بهتر میشود |
| بیحوصلگی موقتی که با انجام یک فعالیت لذتبخش کوچک برطرف میشود |
| نوسانات خلقی گذرا |
| بیعلاقگی موقت به برخی فعالیتها |
نشانههای غیرطبیعی (نیاز به مشورت با پزشک یا مشاور)
| احساس غم و اندوه عمیق، ناامیدی یا پوچی که بیشتر روزها و برای بیش از دو هفته ادامه دارد |
| از دست دادن کامل علاقه به همه چیز |
| افکار مزمن مربوط به آسیب رساندن به خود یا جنین |
| حملات پانیک (هراس) یا اضطراب فلجکننده |
| تغییرات شدید در اشتها یا الگوی خواب (خیلی کم یا خیلی زیاد) |
| مشکل شدید در تمرکز یا تصمیمگیری که عملکرد روزانه را مختل میکند |
| احساس گناه شدید یا بیارزش بودن |
در صورت مشاهده علائم غیرطبیعی، مراجعه به پزشک متخصص زنان یا دریافتمشاوره فردی از یک روانشناس متخصص در حوزه بارداری، بسیار ضروری است. این علائم میتواند نشانه افسردگی یا اضطراب باشد که نیاز به درمان تخصصی دارد.
آیا بیحوصلگی در دوران بارداری میتواند نشانه مشکل جدیتر باشد؟
در بیشتر موارد،بیحوصلگی در بارداری بخشی طبیعی از این سفر است. با این حال، اگر این بیحوصلگی بسیار شدید و مداوم باشد، می توانددر توانایی شما برای مراقبت از خودتان اختلال ایجاد می کند و درنهایت منجر به افکار منفی و تیره وتاریک می شود.
میتواند نشانهای از افسردگی دوران بارداری باشد. افسردگی دوران بارداری یک بیماری پزشکی واقعی است که به دلیل تغییرات شیمیایی در مغز رخ میدهد و تقصیر یا ضعف مادر نیست. خوشبختانه این وضعیت قابل درمان است و تشخیص و مداخله به موقع، برای سلامت مادر و جنین حیاتی است.مشاوره فردی و در برخی موارد، درمان دارویی تحت نظر روانپزشک، میتواند بسیار مؤثر باشد.
اشتباهات رایج که انرژی شما را بیشتر خالی میکنند
📌 گاهی خودمان ناخواسته با انجام برخی کارها، چرخه بیحوصلگی در بارداری را تقویت میکنیم. مراقب این اشتباهات باشید مقایسه خود با دیگران دیدن تصاویر مادران پرانرژی و شاد در فضای مجازی میتواند احساس ناکافی بودن ایجاد کند. به یاد داشته باشید که هر بارداری منحصربهفرد است.
📌 تلاش برای “همهکاره” بودن حالا زمان آن است که از استانداردهای خود بکاهید. لازم نیست خانه همیشه درخشان باشد یا غذای شما همیشه کامل. از دیگران کمک بخواهید.
📌 عدم برنامهریزی برای استراحت منتظر نمانید تا کاملاً خسته شوید. استراحتهای کوتاه و منظم در طول روز را در برنامه خود بگنجانید.
📌 تغذیه نامناسب مصرف زیاد قندهای ساده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است انرژی شما را به صورت موقت بالا ببرد اما به سرعت باعث افت خلق و خستگی میشود. پروتئین، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده را فراموش نکنید.
📌 عدم بیان نیازها نگه داشتن احساسات درون خود، انرژی روانی زیادی میگیرد. با همسر، یک دوست نزدیک یا مشاور خود در مورد آنچه میگذرد صحبت کنید.
❓ سوالات متداولی که از مشاورکده می پرسید :
❓ آیا بیحوصلگی من به جنین آسیب میرساند؟
خیر، احساس بیحوصلگی یا خستگی گذرا به خودی خود به جنین آسیب نمیرساند. اما اگر این حالت به افسردگی یا اضطراب شدید تبدیل شود و منجر به مراقبت ناکافی از خود (تغذیه نامناسب، کمخوابی مزمن) شود،.
❓ چطور به همسرم بگویم که بیحوصلهام و منظورم این نیست که از بارداری پشیمانم؟
شفاف و بدون ترس از قضاوت صحبت کنید. میتوانید بگویید “عزیزم، این دوران برایم بسیار خاص است ولی گاهی تغییرات هورمونی و خستگی باعث میشود بیحوصله و کمانرژی شوم. دوست دارم بیشتر در کنارم باشی و با هم یک کار کوچک لذتبخش انجام دهیم.” این کار به او کمک میکند درک بهتری پیدا کند.
❓ چه زمانی برای بیحوصلگی باید به مشاور مراجعه کنم؟
اگر احساس میکنید بیحوصلگی و خستگی شما مدیریت زندگی روزمره را سخت کرده، یا با علائم نگرانکنندهای مانند غم دائمی، افکار منفی مکرر یا اضطراب شدید همراه است، زمان مراجعه بهمشاوره فردی فرا رسیده است. منتظر “خیلی بد شدن” اوضاع نمانید.
