درمان افسردگی تنها با دارو صورت نمی‌گیرد بلکه بسیاری از روش‌های دیگر نیز برای جلوگیری از گسترش افسردگی موجود هستند. ما در این مقاله سعی داریم تا شما را با انواع روش‌های درمان افسردگی بدون دارو آشنا کنیم؛ پس مطالعه این مقاله را از دست ندهید.
مطالب پیشنهادی به شما : افسردگی پس از زایمان
فهرست مطالب
درمان افسردگی بدون دارو
درمان افسردگی بدون دارو، اغلب با درمان‌های روانشناسی، تغییر در سبک زندگی و تکنیک‌هایی مانند تمرینات مدیتیشن، ورزش، تراپی شناختی-رفتاری و روان درمانی فعال انجام می‌شود. در زیر چند روش درمانی بدون دارو برای مدیریت افسردگی آورده شده است:
روان درمانی
در این روش، شما با یک روانشناس به صورت تک به تک یا گروهی، در مورد علت افسردگی گفت و گو می‌کنید و تکنیک‌های روان شناختی با شما تمرین و تکرار می‌شود. این روش درک عمیقی از عوامل موثر بر ایجاد افسردگی در روحیه شما می‌دهد. این روش به شما کمک می‌کند با مشکلاتی که باعث افسردگی شده‌اند، برخورد کنید. برای مثال، روان درمانی می‌تواند با مشکلاتی مانند عقده‌های عمیق، عزت نفس پایین، پریشانی ذهنی و اضطراب فرد مبتلا را روبه‌رو کند. روان درمانی و استفاده از تکنیک‌های این رویکرد که توسط روانشناسان با شما تمرین می‌شود از شایع‌ترین متدهای درمانی است.
تمرینات مدیتیشن
یکی دیگر از راه‌هایی که سبب درمان افسردگی می‌شود تمرین مدیتیشن و مراقبه است. در واقع مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا خود و روحیات‌تان را به شکل بهتری و در آرامش بشناسید و انرژی منفی را از بین ببرید.
تغییرات در سبک زندگی
عواملی نظیر تغذیه، ورزش، نوع ارتباطات اجتماعی بر سلامت روانی تاثیر دارند. برنامه‌ریزی برای ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، می‌تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. سبک زندگی منفعلانه در بیشتر موارد سبب ایجاد افسردگی می‌شود به همین خاطر هرچقدر شما در برنامه‌ریزی‌های خود با در نظر گرفتن توانتان فعال‌تر باشید به همان اندازه از افسردگی دورتر خواهید شد. برای ایجاد تغییر در سبک زندگی می‌توانید با مطالعه کردن و یا با صحبت کردن با افراد موفق تغییراتی حاصل نمایید.
در کل، درمان افسردگی بدون دارو، به دلیل تفاوت‌های شخصیتی هر فرد و واکنش‌های آنها به روش‌های درمانی، برای همه به یک صورت اجرا نمی‌شود و چنین چیزی به هیچ عنوان امکان‌پذیر نیست. شما باید با یک متخصص روانشناسی یا مشاور، برای انتخاب روش درمانی مناسب برای خودتان مشورت کنید.
رویکرد رفتاری چگونه افسردگی را درمان می‌کند؟
در رویکرد رفتاری، افسردگی به عنوان نتیجه رفتارهای منفی و الگوهای فکری منفی در نظر گرفته می‌شود. این رویکرد بر اصلاح الگوهای رفتاری منفی برای بهبود وضعیت روانی فرد تمرکز دارد. بعد از ارزیابی اولیه، رویکرد رفتاری ممکن است از روش‌هایی مانند تکنیک های نظارت بر فعالیت‌ها، افزایش فعالیت، تقویت اعتماد به نفس، مدیریت استرس، مهارت‌های حل مسئله، آموزش مهارت‌های ارتباطی، آموزش مهارت‌های مدیریت زمان و غیره برای درمان افسردگی بدون دارو استفاده کند.
برای مثال، یکی از روش‌های رفتاری در درمان افسردگی، افزایش فعالیت به عنوان یک روش درمانی است. این روش، بر افزایش کمیت و کیفیت فعالیت‌هایی که فرد در سطح کار، خانواده و زندگی روزمره خود انجام می‌دهد، تمرکز دارد. این شامل افزایش فعالیت‌های ورزشی، اجتماعی و تفریحی، کارآمدی در محیط کار و حتی بهبود وضعیت در خانه است. این رویکرد همچنین می‌تواند الگوهای فکری منفی را شکست دهد و به موجب ایجاد تغییرات در رفتارها و تفکرات مثبت‌تر، بهبود شادی و کیفیت زندگی بیمار شود.
به طور کلی، رویکرد رفتاری به عنوان یک رویکرد درمانی برای افسردگی، با تمرکز بر بهبود الگوهای رفتاری، بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی فرد را به دنبال دارد.
رویکرد شناختی چگونه افسردگی را درمان می‌کند؟
در رویکرد شناختی برای درمان افسردگی، عقیده بر این است که افسردگی بیشتر از طریق تفسیر منفی و اشتباهات شناختی شخص درباره خود، محیط و آینده ایجاد می‌شود. این رویکرد بر تغییر تفکرات و الگوهای شناختی منفی برای بهبود وضعیت روانی فرد تمرکز دارد. به عنوان مثال، روش‌های شناختی رفتاری در درمان افسردگی شامل روش‌هایی مانند آموزش مهارت‌های شناختی، رفع اشتباهات شناختی، تکنیک‌های بهبود تفکر، و تقویت پذیرش خود است، که در زیر به توضیح آنها پرداخته‌ایم:
1. آموزش مهارت‌های شناختی: این روش درمان افسردگی بدون دارو شامل آموزش مهارت‌هایی مانند تحلیل مسائل، ارزیابی شرایط برای منافع و مزایای مختلف، نگرش به شیوه مثبت، و تشویق به باور به خود و آینده است.
2. رفع اشتباهات شناختی: این روش اشتباهات شناختی مانند سیاه‌نمایی، درگیری در افکار منفی و معتقد بودن به واقعیت هیجانات منفی را شناسایی و از بین خواهد برد. بیشتر مشکلات شناختی به دلیل تفسیر نادرست از محیط اتفاق می‌افتد. خطای ادراکی در این روش به خوبی شناسایی شده و در بلند مدت اصلاح می‌شود.
3. تکنیک‌های بهبود تفکر: این روش شامل تکنیک‌هایی مانند جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت، بازتاب فکری و توجه به واقعیت است. برای اصلاح تفکر در ابتدا باید چرایی تشکیل شدن افکار منفی کشف شود و در نهایت با افکار مثبت جایگزین شود.
4. تقویت پذیرش خود: این روش شامل توسعه خود شناسی، توسعه مهارت‌های ارتباطی اثربخش و تقویت اعتماد به نفس است. از طرفی، برای کمک به شناخت و تقویت افکار باکیفیت، روش‌های متنوعی مانند محیط‌های شناور ساختگی و روش‌های نوروفیدبک وجود دارد.
در کل، رویکرد شناختی برای درمان افسردگی بدون دارو به شکل کلی با جایگزین شدن الگوهای منفی شناختی با الگوهای مثبت شناختی برای بهبود خلق و خو، بهبود رفتار و ارتباط با دیگران اجرا می‌شود.
مقالات مرتبط : آموزش مهارت های ارتباطی در موقعیت ها و شرایط مختلف
آیا افسردگی بدون دارو درمان می‌شود؟
بله، افسردگی بدون دارو هم می‌تواند درمان شود. درمان‌های روانشناختی، تغییرات سبک زندگی و تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تراپی شناختی رفتاری و روان درمانی پویشی می‌توانند در بهبود افسردگی به شدت موثر باشند. با این حال، مهم است تا همواره قبل از شروع هرگونه درمان، با متخصص روانشناسی مشورت کنید تا بهترین راه درمانی برای وضعیت منحصر به فرد شما مشخص شود.
طبق تحقیقات علمی، درمان‌های روانشناختی می‌توانند به طور موثری در درمان افسردگی بدون دارو کمک کنند. به‌عنوان مثال، تراپی شناختی رفتاری به کمک تغییر رفتار و الگوهای فکری منفی بهبود روانی را برای فرد به ارمغان می‌آورد. روان درمانی پویشی به ویژه برای افرادی که دارای تجربیات نامناسبی در زندگی خود هستند و موضوعاتی مانند دوران بچگی ناخوشایند، برخورداری از نوعی اضطراب، دلبستگی ناایمن و موارد دیگری را تجربه کرده‌اند روشی بسیار مناسب خواهد بود. این رویکرد با شناسایی عامل افسردگی و پیوند حال و گذشته تلاش می‌کند تا افسردگی را به شکل تدریجی در فرد درمان کند.
همچنین، تغییر در سبک زندگی مانند ورزش، خوردن غذای سالم و برقراری ارتباط اجتماعی می‌تواند در درمان افسردگی مفید واقع شود. برخی فنون روانشناختی مانند مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی نیز می‌تواند موثر باشد و به‌عنوان تکنیک‌های تأملی و استراتژی برای کاهش اضطراب و استرس نیز شناخته می‌شوند.
در همه صورت‌ها، مهم است تا با توجه به شرایط، یک برنامه درمانی سازگار و مناسب فردی برای شما تدوین شود که در آن ترکیبی از روش‌های مختلف برای بهبود افسردگی شما به‌کار برده شود.
برای درمان افسردگی بدون دارو چه بخوریم؟
یک سبک غذایی سالم با پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف می‌تواند در درمان افسردگی مفید باشد. مصرف مواد غذایی غنی از امگا-3 مانند کره بادام زمینی، ماهی، گردو و تخمه به‌عنوان یک راهکار ساده برای بهبود خلقی و روحی است. همچنین، دریافت عناصر معدنی مهم مانند منیزیم، روی، آهن، سلنیوم و روی نیز می‌تواند در کنترل افسردگی مفید باشد. از میوه‌هایی مانند موز، آووکادو و تمشک و همچنین از سبزیجاتی مانند نعناع، جعفری، کلم و پیاز هم می‌توان در روند بهبود و خلق و خو روان کمک گرفت.
تقویت تغذیه با مصرف غذاهایی با عناصر مغذی و ویتامین‌های مختلف می‌تواند به عنوان یکی از راه‌های درمان افسردگی بدون دارو مفید باشد. برای مثال، مصرف موادغذایی حاوی امگا-3 اسیدهای چرب مانند ماهی، گردو، کره بادام زمینی، تخم کتان و بادام می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. منیزیم نیز یک عنصر بسیار مهم برای سلامت روانی و درمان افسردگی است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. نمونه‌هایی از غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از: روغن زیتون، ماهی، آجیل و پسته، کاهو و سبزیجات دیگر و برنج قهوه‌ای. موارد نام برده شده از جمله غذاهایی هستند که می‌توانید به منظور درمان افسردگی در مصرف روزانه خود بخورید.
همچنین، میوه‌های با ویتامین C مانند پرتقال، گلابی، زنجبیل و تمشک نیز در بهبود روانی و خلقی کمک می‌کنند. روی و آهن نیز به عنوان عناصر معدنی مهم در کنترل افسردگی به کار می‌روند.
در هر صورت، قبل از شروع به مصرف غذاهای خاص برای درمان افسردگی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا نکات مربوط به سلامت از قبیل حساسیت‌ها به داروها یا موارد غذایی که مصرف می‌کنید، بررسی شود.
درمان افسردگی بدون دارو با تحرک و ورزش
تحقیقات نشان داده است که ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند در بهبود و کاهش علائم افسردگی بسیار مفید باشد. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، ورزش‌های گروهی، مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال و حتی رقصیدن می‌تواند در مقابله با افسردگی کمک کننده باشد. هنگامی که فعالیت بدنی انجام می‌دهید، مغز شما اندورفین‌های طبیعی در بدن را آزاد می‌کند که برای رفع اضطراب و افسردگی مفید هستند.
به طور کلی، محرک‌های بدنی ورزشی می‌تواند در غلبه بر درمان افسردگی بدون دارو کمک کننده باشند زیرا دو عملکرد مهم در ورزش کردن به مرور زمان ایجاد می‌شود که این دو عبارت‌اند از سوار شدن بر موج افکار منفی و بالا بردن اراده و عزت نفس. به همین دلیل است که بسیاری از روانشناسان بر این عقیده هستند که تحرک های بدنی می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتر و پویاتر کسب کنید.
البته باید توجه داشت که تحرک بدنی و ورزش تنها نمی‌تواند افسردگی را به طور کامل درمان کند و مشورت با پزشک متخصص را در هر مرحله‌ای از درمان باید انجام دهید تا در صورتی که این روش‌ها کارساز نبودند روانشناس نسبت به تغییر روش درمانی اقدام کند.
اثرات فیزیولوزیکی ورزش بر درمان افسردگی چیست؟
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش و کارهایی با فعالیت و انرژی بالا می‌توانند بر عوارض فیزیکی و مغزی افسردگی تأثیر بگذارند. این تاثیرات شامل افزایش سطح سروتونین است. سروتونین یکی از هورمون‌ها و مواد شیمیایی موجود در مغز است که به منظور افزایش شادی و افزایش روحیه نیز شناخته می‌شود. همچنین، ورزش می‌تواند سطح هورمون‌های استرس ناشی از بی‌خوابی، استرس، و اضطراب را نیز کاهش دهد. علاوه بر این، میزان سطح استرس به عنوان عامل ایجاد کننده افسردگی نیز در پاسخ به آفرینش مغزی کاهش می‌یابد.
ورزش نیز می‌تواند باعث کاهش بیماری‌های جسمی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی شود، که به ازای هر بیماری در افراد افسرده، ممکن است تاثیر شدیدی بر درمان افسردگی بدون دارو داشته باشد.
از طریق افزایش فعالیت‌های فیزیکی و حرکتی، خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و این ممکن است نقش بسیار مثبتی را در بهبود عملکرد مغزی و شناختی ایفا کند. در نتیجه، ورزش می‌تواند بسیار مفید باشد تا تصمیمات بهتری اتخاذ کنید و روحیه خود را بهبود ببخشید، بیشتر از خودتان لذت ببرید و از میزان افسردگی خود بکاهید.
با توجه به این مطلب می‌توانید از تاثیرات ورزش بیشتر مطلع شوید. در دنیای امروز بیشتر افراد گمان می‌کنند که ورزش دستاوردی برای آنها نخواهد داشت زیرا دستاوردهای ورزشی بیشتر روحی و غیر قابل رویت است. با این حال تحقیقات نشان داده افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند و فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند، احساس رضایت و خلقی بیشتری دارند و از افسردگی کمتر رنج می‌برند.
تحریک سیستم عصبی با ورزش
علاوه بر این، فعالیت‌های بدنی می‌توانند به تحریک سیستم عصبی مرکزی کمک کنند و باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شوند. این ماده شیمیایی، به عنوان اندورفین و آنتی‌استرس نیز شناخته می‌شود و نقش مهمی در بهبود خلق و کاهش استرس و اضطراب دارد.
با این حساب انجام فعالیت‌های بدنی منجر به افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود و این موضوع باعث کاهش خطر بیماری‌های جسمی نظیر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و دیگر بیماری‌های مرتبط با چاقی نیز می‌شود.
بنابراین، می‌توان گفت که انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش، علاوه بر بهبود سلامت جسمی، می‌تواند بهبود سلامت روحی و کاهش درمان افسردگی بدون دارو را به همراه داشته باشد.
عوارض مصرف دارو برای درمان افسردگی چیست؟
داروهای ضد افسردگی اغلب برای دوره‌های کوتاه‌مدت مصرف می‌شوند، اما در برخی موارد نیاز به مصرف طولانی‌مدت دارند. این داروها معمولاً در سه دسته اصلی شامل سرترالین و پاروکستین و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (مثل فلوکستین و سرتالین) قرار می‌گیرند.
افراد ممکن است بعضی از عوارض جانبی در اثر استفاده از این داروها را تجربه کنند. بعضی از این عوارض شامل خشکی دهان، سرگیجه، تاری دید، تپش قلب، عرق روزانه، نفخ و درد شکم و تغییر وزن می‌شوند. در برخی از افراد، داروهای ضد افسردگی می‌توانند باعث افزایش اضطراب یا افسردگی شوند، اما با تجویز و مصرف صحیح دارو، این امر بسیار نادر است.
به هر حال، همیشه بهتر است با پزشک خود در مورد هرگونه خطر یا عوارض جانبی غیرمنتظره صحبت کنید. علاوه بر این برای مصرف این داروها پزشک برایتان آزمایشاتی خواهد نوشت تا در صورت هرگونه مشکل احتمالی آگاه باشید. همچنین مصرف داروهای افسردگی برای زنان باردار و یا کسانی که دچار عارضه قلبی و یا سابقه مصرف داروهای دیگری را دارند با حساسیت بیشتری تجویز می‌شود.
عوارض جسمی مصرف داروهای درمان افسردگی به نوع داروها و شخصیت هر فردی بستگی دارد و بنابر تشخیص کامل و جامع پزشک تجویز می‌شود. مصرف بعضی داروهای ضد افسردگی ممکن است به مشکلاتی مانند سرگیجه، خشکی دهان، تغییرات در وضعیت آشفتگی و احساس بی‌حالی منجر شوند.
علاوه بر این، مصرف بعضی داروهای ضد افسردگی نیازمند نظارت دقیق پزشکان است زیرا ممکن است با ترکیب شدن با داروهای دیگر مشکلات و عوارض جدی ایجاد شود. به طور کلی، مصرف داروهای ضد افسردگی باید تحت نظارت پزشک باشد و هرگونه علائم و عوارض جدی باید به پزشک اطلاع داده شود.
مهم است که..
مهم است که برای درمان درمان افسردگی بدون دارو، در صورتی که به دارو نیاز داشتید حتما قبل از مصرف داروهای ضد افسردگی، گزینه‌های درمانی دیگری مانند مشاوره و روش‌های درمانی غیر دارویی را نیز مورد بررسی قرار داد. مطالعات نشان داده که درمان افسردگی با داروهای ضد افسردگی می‌تواند بهبودی را در علائم افسردگی شما به همراه داشته باشد، اما همانطور که گفته شد، ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته همراه شود.
عوارض جانبی
بعضی از عوارض جانبی دیگر داروهای ضد افسردگی شامل سرگیجه، خشک شدن دهان، مشکلات خواب، تغییرات در وزن یا اشتها، یبوست، اسهال، سردرد، تغییرات در شهوت جنسی و اضطراب می‌باشند. اما این عوارض جانبی ممکن است در هر شخص به گونه‌ای متفاوت ظاهر شوند و یا اصلا ظاهر نشوند. همچنین حتما همانطور که گفته شد در نظر داشته باشید که مصرف بعضی داروهای ضد افسردگی با داروهای دیگر تداخل دارد و ممکن است باعث عوارض جانبی جدی شود مانند افزایش خطر عوارض قلبی، روان پریشی و تشنج شود. به همین دلیل حتما با پزشک خود در این زمینه صادق باشید و اگر سابقه مصرف داروهای سایکوتیک و روانپریشی دارید به پزشک خود اطلاع دهید.
مهم است که در هنگام درمان افسردگی، با پزشک خود مشورت کنید و از مصرف داروهای ضد افسردگی، همراه با داشتن یک برنامه درمانی کامل و جدی پیروی کنید. برای کاهش عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی، پزشک شما ممکن است شرایط خاص خود را بررسی کرده و مشاوره‌های لازم را به شما توصیه کند.
دارو تا چه حد برای درمان افسردگی مفید است؟
استفاده از داروهای ضد افسردگی می‌تواند بهبودی قابل توجه در علائم افسردگی شما داشته باشد و اغلب برای درمان افسردگی تجویز می‌شوند، اما دوره معتبر و مفید مصرف دارو برای درمان افسردگی برای هر فرد متفاوت است و به نوع و شدت افسردگی، واکنش به درمان، و شخصیت هر فرد بستگی دارد.
دوره درمان با داروهای ضد افسردگی ممکن است بین ۶ تا ۸ هفته طول بکشد و گاهی نیاز به دوره مصرف طولانی‌تری دارد. پزشک شما با توجه به نوع دارو، تعداد سیکل اختلال، دوز داروی شما را تعیین می‌کند. شما بعد از مصرف دارو برای ارزیابی و بررسی تاثیرات دارو باید هر دو هفته یکبار بنابر تشخیص پزشک به کلینیک مراجعه نمایید.
همچنین، هنگامی که شما بهبودی کامل خود را به دست آوردید و موفق به شکست افسردگی شدید پزشک شما ممکن است در مدت زمانی خاص داروی ضد افسردگی را به تدریج کم کند و در نهایت میزان دارویی که شما باید مصرف کنید را به صورت کامل قطع می‌نماید.
همچنین، باید توجه داشت که در افراد مختلف و با افسردگی‌های مختلف پاسخ به درمان با داروهای ضد افسردگی متفاوت است، بنابراین، لازم است که به توصیه پزشک خود پایبند باشید و همراه با درمان دارویی، روش‌های درمانی دیگری مانند مشاوره و تغییرات در شیوه زندگی را نیز انجام دهید.
همانطور که گفته شد، دوره درمان با داروهای ضد افسردگی برای هر فرد و شرایط فردی خاص متفاوت است. برای مثال، در صورتی که شما افسرده شدید هستید، ممکن است نیاز به مصرف داروهای ضد افسردگی برای چندین ماه داشته باشید تا بهبودی قابل ملاحظه ای کسب کنید، اما در صورتی که شدت افسردگی شما ملایم تر باشد، نیاز به مصرف داروهای ضد افسردگی کمتری دارید.
در هر صورت، بهبودی در علائم افسردگی شما ممکن است به مدت چند هفته طول بکشد و شما ممکن است نیاز به تغییر دوز دارو یا ترکیب داروها داشته باشید. به همین دلیل، مهم است که با پزشک خود به خوبی همکاری کنید و تمام سوالات و بررسی‌های لازم را از او در مورد درمان ضد افسردگی خود بپرسید.
کلام آخر
انجام روش‌های درمان افسردگی بدون دارومانند تراپی شناختی-رفتاری، مشاوره یا تغییرات در شیوه زندگی شما می‌تواند بهبودی در علائم افسردگی شما را به همراه داشته باشد. به صورت کلی بسیاری از روانپزشکان در کنار مصرف دارو به بیماران توصیه می‌کنند که حتما از یک روانشناس و روان درمانگر جهت ترکیب درمانی کمک بگیرید. دارو صرفا شدت بیماری را کنترل کرده و از گسترده شدن آن جلوگیری می‌کند با اینکه استفاده از مشاوره سبب می‌شود تا شما بتوانید افکار نامناسب خود را اصلاح نمایید. بنابراین، پزشک شما ممکن است تعیین کند که دستورالعمل‌های غیردارویی نیز بهتر است دنبال شود.
