خشم یکی از احساسات منفی و مخرب است که در صورتی که نتوانید آن را کنترل کنید میتواند به شما و دیگران آسیب برساند. از آن‌جایی که بسیاری از ما در طی زندگی روزمره این احساس را کم و بیش تجربه می‌کنیم لازم دانستیم تا در این باره اطلاعات کاملی به شما ارائه داده و روش های کنترل خشم را توضیح دهیم؛ پس تا انتهای این مقاله ما را یاری کنید.
فهرست مطالب
مهارت کنترل خشم چیست؟
کنترل خشم به ما کمک می‌کند رفتارهای پرخاشگرانه را از خود دور کنیم و به صبر و شکیبایی برای حل مشکلات روی بیاوریم. همچنین، اهمیت دادن به اصول و راهکارهایی که در دوره‌های روانشناسی آموخته می‌شود، میتواند در بهبود مهارت‌های مدیریت خشم موثر باشد.
دوره‌های روانشناسی مختلف، مانند اصول گفتگو، هوش هیجانی، بخشش، راز آرامش، رهایی از ترس، مدیریت استرس و تفکر عقلانی، می‌توانند به شما مهارت‌ها و ابزارهای لازم برای کنترل خشم را آموزش دهند. این دوره‌ها معمولاً تکنیک‌ها و روش‌های عملی را برای تشخیص و بهبود رفتارهای خشم آموزش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا با توجه به نیازهای خود، راهکارهای مناسب را پیدا کنید.
استفاده از این دوره‌های روانشناسی میتواند به شما کمک کند تا درک بهتری از خشم خود و راه‌های مؤثرتر برای مدیریت آن پیدا کنید. بنابراین، خریداری و شرکت در این دوره‌ها، گامی برای بهبود مهارت‌های شخصی شما و کنترل خشمتان خواهد بود کنترل عصبانیت در واقع فرآیندی است که به شما کمک می‌کند نشانه‌ها و علامت‌هایی که در هنگام عصبانیت نشان می‌دهید را شناخته و به آرامش برسید. هدف از کنترل و مدیریت عصبانیت، جلوگیری از فروپاشی در عصبانیت و تشویق به ادامه آن نیست.
عصبانیت به عنوان یک احساس طبیعی و عادی شناخته می‌شود. اما مهم است که بتوانیم آن را کنترل کنیم و به خوبی با آن مقابله کنیم. طی زندگی، همه‌ی ما در مواقع مختلف با احساس عصبانیت در سطوح متفاوتی روبرو می‌شویم.
بهبود مهارت و روش های کنترل خشم
بهبود مهارت و روش های کنترل خشم نیازمند آگاهی از خود و تمرین است. برخی از راهکارهایی که میتواند به کنترل عصبانیت کمک کند، عبارتند از:
- آگاهی از نشانه‌ها: آشنایی با نشانه‌های فیزیکی و عاطفی که در هنگام عصبانیت تجربه می‌کنید، اولین گام برای کنترل آن است.
- تمرین تنفس و آرامش: به طور متمرکز نفس عمیق بکشید و تکیه بر تمرکز بر تنفس، میتواند به شما در کاهش عصبانیت کمک کند.
- ممنوعیت دادن به خود: در فرصت‌های عصبانیت، تلاش کنید تا خودتان را آرام کنید و از اقدامات غیربهره خودداری کنید.
- تغییر محیط: در مواقعی که در حالت عصبانیت هستید، به محیطی که موجب کم کردن خشمتان می‌شود، فرار کنید و به محلی رفته تا بتوانید آرامش بیابید.
- شناخت و مدیریت تفکرات منفی: توجه به الگوها و باورهای مخرب که ممکن است عصبانیت را افزایش دهند و آنها را مدیریت کنید.
همچنین، مهم است که به یاد داشته باشید که کنترل عصبانیت یک فرایند است و نیازمند تمرین و تکرار مداوم است. با تمرین و آگاهی از خود، می‌توانید در مدیریت بهتر عصبانیت پیشرفت کنید.
چند نکته در مواجهه با عصبانیت
ممکن است در مواقعی که به طور همزمان با مشکلات یا رخدادهای آزاردهنده مواجه می‌شوید، عصبانیت بیشتری تجربه کنید و کنترل آن سخت‌تر شود. نیاز به کنترل عصبانیت در این شرایط بیشتر است و طی مراحلی که در پیشینه گفته شد، میتواند کمک کننده باشد. در ادامه، چند نکته میتواند به شما در مواجهه با چنین مواقعی کمک کند:
✔️ آگاهی از وضعیت یکی از روش های کنترل خشم: درک و دریافت از این که در شرایطی هستید که تحت فشار قرار دارید و ممکن است راه خروج کمتری داشته باشید، میتواند به شما در تسهیل کنترل عصبانیت کمک کند.
✔️ مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس، مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و آرامش فردی، میتواند به شما کمک کند استرس را کاهش داده و عصبانیت را مدیریت کنید.
✔️ تعلیمات خودآگاهی: آموزش خودآگاهی و شناخت عواطف و واکنش‌های خود به طور عمومی و در شرایط خاصی مانند ترافیک یا مواجهه با خیانت، میتواند به شما در کنترل عصبانیت کمک کند و از پاسخ‌های نامناسب جلوگیری کند.
✔️ بهبود مهارت‌های ارتباطی: تقویت مهارت‌های ارتباطی میتواند به شما در جلوگیری از جر و بحث‌ها و درگیری‌های لفظی کمک کرده و به ارتباطات سالم‌تری رسیدگی کند.
✔️ اشتغال به فعالیت‌های آرامش بخش: پیدا کردن فعالیت‌هایی مانند مشغول شدن به موسیقی، نوشتن یا تماشای فیلم، می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرکز خود را به سمت چیزهای مثبت ببرید و بهتر باعث کنترل عصبانیت شوید.
نکته‌ی مهم این است که هیچکس همیشه قادر به کنترل کامل عصبانیت در همه مواقع نیست. بنابراین، در صورتی که عصبانیت شدیدتر می‌شود و نمی‌توانید به تنهایی آن را کنترل کنید، از کمک و پشتیبانی متخصصین حوزه‌ی روانشناسی استفاده کنید
موضوعات مرتبط : آموزش مهارت های ارتباطی
15 راهکار برای کنترل خشم و عصبانیت
عصبانیت احساسی طبیعی است و ممکن است در مواجهه با مشکلات و مسائل مختلف، چه در خانه و چه در محل کار، ایجاد شود. اما اگر عصبانیت از کنترل خارج شود و به صورت تهاجمی، انفجاری یا حتی منجر به برخوردهای فیزیکی شود، مشکل‌ساز خواهد بود. کنترل عصبانیت بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند تا حرفی نزنید یا کاری نکنید که بعدها باعث پشیمانی شود.
افراد ممکن است در مواجهه با مشکلات و مسائل مختلف، عصبانیت را تجربه کنند. این حالت طبیعی است و نشان از حساسیت و اهمیتی است که به آن موضوع می‌دهید. اما در کنترل عصبانیت باید دقت کنید تا تبدیل به یک واکنش نامطلوب و آسیب‌زای دیگر نشود.
برخی از روش‌های کنترل خشم عبارتند از:
- تنفس عمیق و آرام
- تمرینات مربوط به آرامش و مدیتیشن
- تغییر مکان و دیدن چشم‌انداز آرامش‌بخش
- تمرکز بر لحظه حاضر و موجود
- به اشتراک گذاشتن احساسات خود با افراد قابل اعتماد
- انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند ماساژ، یوگا، شنا و پیاده‌روی
- جستجوی راه‌حل‌های خلاقانه
- استفاده از فنون مثبت‌اندیشی و باورهای سازنده
- مدیریت زمان برای کاهش فشار و استرس
- خواب و استراحت کافی
ورزش کردن
ورزش میتواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدنتان مفید است.
آرام سازی عضلانی
یکی از روش های کنترل خشم آرام سازی عضلانی است. در آرام‌سازی عضلانی، می‌توانید به ترتیب عضله‌های مختلف بدنتان را سفت و سپس آزاد کنید. جهت سفت کردن عضلات، می‌توانید آنها را منقبض کنید و سپس به آرامی آن تنش را رها کنید. هنگام این روند، نفس عمیق و آهسته بگیرید. این روش میتواند به شما در آرام‌سازی عضلات و کاهش تنش‌ها کمک کند.
استفاده از مانترا
استفاده از مانترا در مدیتیشن میتواند به آرامش و تمرکز کمک کند. واقعاً عباراتی مانند “آرام باش”، “به خودت سخت نگیر” و “حالت به مرور زمان خوب می‌شه” مانتراهای فوق‌العاده‌ای هستند که در زمان‌های عصبانیت و استرس میتواند به شما کمک کند. با تکرار این عبارات به زمانی که درگیری ذهنی داشته باشید، می‌توانید افکارتان را به سمت آرامش و تمرکز برده و تأثیرات مثبتی روی حالت ذهنیتان داشته باشید.
انجام حرکات کششی
حرکات کششی گردن و شانه در یوگا می‌توانند به شما در کنترل بدن و مهار احساسات کمک کنند. این حرکات ملایم و آرامش‌بخش هستند و معمولاً بدون نیاز به هیچ ابزار خاصی قابل انجام هستند. با انجام حرکات کششی گردن و شانه در یوگا، می‌توانید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات گردن و شانه خود را بهبود بخشیده و به حالت تسکین و آرامش برسید. در همان حین، انجام حرکات کششی می‌توانند به کنترل و مدیریت احساساتتان کمک کنند و باعث تسکین ذهنی و آرامش شما شوند.
تغییر مکان
با مقاله روش های کنترل خشم در خدمت شما هستیم. هنگامی که احساس عصبانیت دارید، وارد یک اتاق آرامش‌بخش شده و چشمانتان را ببندید. سپس تصور کنید که در یک محیط خوش‌منظره هستید، مانند یک ساحل دریا یا کوهستانی زیبا. تمرکزتان را بر جزئیات این منظره قرار دهید؛ مثلاً رنگ آب، بلندی کوه‌ها، صدای پرندگان و غیره.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا ذهنتان را از عصبانیت واقعیت به سمت تصویری آرامش‌بخش هدایت کنید. با تمرکز بر جزئیات و واقع‌گرایی درباره آن محیط، می‌توانید احساسی از آرامش و رهایی را تجربه کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید و به کنترل احساساتتان مسلط شوید.
گوش دادن به موسیقی
موسیقی میتواند تأثیر بسیار بزرگی در کاهش خشم و عصبانیت داشته باشد. با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان وقتی که عصبانی هستید، می‌توانید احساسات خشم را از خود دور کنید و به آرامش برسید. اما بهتر است از موسیقی‌های آرام و ملایم استفاده کنید و از موسیقی‌های پرسروصدا یا هوی متال که ممکن است احساسات خشم را بیشتر فعال کنند، اجتناب کنید.
هدفون گذاشته و با تمام وجود به ملودی‌ها و صداهای آرامش‌بخش گوش دهید و در لحظه‌ای از آرامش و شادی غرق شوید. این روش میتواند به شما کمک کند تا جریان تمرکز و آرامش را بازیابی کنید و از عصبانیت خارج شوید.
تصور کردن
وقتی در حالت عصبانیت هستید و حرارت بدنتان بالا می‌رود، احتمالاً احساس وسوسه برای بیان حرف‌هایی پر از خشم را تجربه می‌کنید. اما همانطور که اشاره کردیم، این حرف‌ها معمولاً بیشتر به جای کمک کردن، می‌توانند صدمه زننده باشند و موجب بدتر شدن وضعیت پیش‌آمده باشند.
در این نوع مواقع، یکی از روش های کنترل خشم، استفاده از تصور و وانمود است. می‌توانید به یاد بیاورید زمانی که کودک بودید و دستهایتان را با چسب به هم چسبیده تصور کنید و نمی‌توانید حرف بزنید. این تصور به شما کمک می‌کند تا در تحت فشار قرار گرفتن، از بیان کلماتی که ممکن است پشیمانی در بر داشته باشند، پرهیز کنید.
تکنیک تنفس
به جای آن، پیوسته بر روی تنفس عمیق تمرکز کنید، لحظه‌ای برای آرامش خود در نظر بگیرید و زمانی که از حالت عصبانیت فرار کرده‌اید، با خواندن کتاب‌ها، صحبت با دوستان یا مشاوره حرف زدن با کسی که به آن اعتماد دارید، روش‌های سالم تری برای بیان احساساتتان را پیدا کنید.
ایجاد فضایی آرام و خصوصی برای خود، میتواند به شما کمک کند تا با بررسی اتفاقات و احساسات درونی خود، به حالتی خنثی و متعادل بازگردید. لحظاتی که از دیگران دور هستید، فرصتی است که بتوانید به خودتان توجه کنید، ارزیابی کنید و با خود در ارتباط باشید.
در این لحظات می‌توانید به پرسش‌هایی درباره اتفاقات روزمره خود پاسخ دهید، احساسات و واکنش‌های خود را مورد بررسی قرار دهید و نیز ایده‌ها و تصمیماتی را بررسی کنید که ممکن است در طول روز به آنها دقت کافی نکرده‌اید. این فرصت مجزا برای خودتان میتواند صدمات زیادی بر روی احساساتتان وارد کند.
بنابراین، بهتر است هر روز چنین فرصتی را برای خود ایجاد کنید. می‌توانید این فضا را به صورت روزانه یا در لحظات منتخب برای خود فراهم کنید، مثلاً صبح‌ها پیش از شروع روز یا شب قبل از خواب. این زمان‌ها به شما امکان می‌دهد تا با مرور و بررسی رویدادها، احساسات و پیشنهادات خود بهترین تصمیم‌ها را برای زندگی روزمره‌تان بگیرید.
نوشتن
یکی از روش های کنترل خشم نوشتن است که می‌توانید این انرژی را مهار کنید، نوشتن نامه به خودتان و یا یک دوست می‌توانید هر آنچیزی که شما را اذیت کرده است را بیان کنید. با نگارش نامه، می‌توانید احساسات و نگرانی‌هایتان را به صورت قابل فهم و موثری بیان کنید و این راهی برای اعلام نظر و تغییر در روحیه‌تان است.
در نامه خود، به کسب آرامش توجه کنید و به بررسی مسئله و ارائه راه حل‌های محتمل بپردازید. تلاش کنید که موضوع را به شیوه‌ای قابل قبول و سازنده بیان کنید و به دنبال ارائه گزینه‌های سازنده و پیشنهادهای عملی باشید.
این روش به شما اجازه می‌دهد تا انگیزه خود را برای تغییرات مثبت در جامعه به کار بگیرید و احساساتتان را برای منافع عمومی بکار ببرید. انرژی خشم را صرف مسائل پربار و مفید کرده و به جایی که واقعاً تأثیرگذار هستید، سوق می‌دهید. بهترین گزینه‌ای که کنار نوشتن نامه در اینجا می‌توانیم انجام دهیم، یادداشت برداری از احساسات و واکنش‌هایمان نیز است. با نوشتن درباره احساسات و نحوه تمایل به عکس العمل نشان دادن، می‌توان به یک روند ارزیابی آرامش‌بخش رسید. این فرصت امکان می‌دهد تا موضوعی که احساساتتان را برانگیخته است، به طور مجدد بررسی کنید.
تکنیک قفل کردن در اتاق
روش های کنترل خشم بسیار متنوع هستند و از دیگر روش‌ها می‌توان به تکنیک قفل کردن در اتاق یک روش موقت برای مهار خشم و بهبود وضعیت اشاره کرد. اما به طور عمومی، ممکن است برای حل مسائل مربوطه رویکردهای دیگری نیز وجود داشته باشد. درک و ارتباط با کودکان و استفاده از روش‌های سازنده و آموزشی نیز میتواند برای مدیریت خشم و بهبود رفتار کودکان مفید باشد.
علامت توقف در ذهن
از دیگر روش های کنترل خشم تصور علامت توقف در ذهن است. این علامت یک نماد یونیک است که در جهان معانی واحدی دارد. زمانی که در حال عصبانیت هستید، تصور این علامت توقف کمک می‌کند تا لحظه‌ای متوقف شوید و آرامش خود را بازیابید. این روش فوراً شما را متوقف می‌کند و اجازه می‌دهد تا برای یک لحظه محل را ترک کنید.
ارتباط و گفتگو
ارتباط و گفتگو با یک دوست مورد اعتماد و حامی، میتواند در مواقع عصبانیت به شما کمک کند. آنها ممکن است نقطه نظر جدیدی را به شما ارائه کنند و بهترین راه حل برای موضوع ناراحت کننده را با شما بررسی کنند.
خندیدن
همچنین، بخشی از راه های مدیریت استرس و عصبانیت، خندیدن است که یکی از روش های کنترل خشم می‌باشد. واقعا هیچ چیز به جز خنده، نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین، زمانی که به موضوعی عصبانی می‌شوید، پیشنهاد می‌کنیم کاری را انجام دهید که شما را به خنده بیاندازد. مثلاً به بازی کردن با کودکان خود بپردازید یا برنامه‌های خنده‌دار را تماشا کنید. این برای شما فرصتی است تا به جریان مثبتی بر سر روزتان دست یابید.
به خودتان فرصت فکر کردن دهید
زمانی که به نظر می‌رسد همه چیز نادرست است، به خودتان وقت بدهید و بر روی مواردی که درست هستند، تمرکز کنید. با اندیشیدن درباره موارد خوبی که در زندگیتان وجود دارند، می‌توانید ارتباط با آنها را بیابید و به آنها ارزش بدهید. این عمل کمک می‌کند تا عصبانیت کاهش یابد و آرامش جای خشم را بگیرد.
با تمرکز بر روی لحظه‌ها و نعمت‌های کوچکی که در زندگیتان وجود دارد، می‌توانید به طور فعال از خشم و عصبانیت خود دور شوید. تمرکز بر چیزهایی که مورد قدردانی قرار می‌گیرند، احساس شکرگزاری را تقویت می‌کند و به آرامش فکری کمک می‌کند. پس به خود یادآوری کنید که موقعیت‌های خوب، روابط معنوی، سلامتی، دستاوردها و لحظات شادی در زندگیتان وجود دارند. این موارد باعث می‌شوند تا شما بتوانید با مثبت‌اندیشی و ذهنیت سازنده، از جلوه‌های زیبای زندگیتان لذت ببرید.
لطفا توجه داشته باشید که استفاده از این تکنیک بر انتقال و بیان احساسات شما مؤثر است، اما در هر صورت، از جنبه‌های روابط و تعاملات شخصی و اجتماعی خود مطمئن شوید و عمدتاً بر روی سلامت روابط تمرکز کنید.
گفتگوی دوستانه
ابراز احساسات و عبور از عصبانیت به روش درست و مؤثری انجام می‌شود. اگر احساس عصبانیت می‌کنید، مناسب است به دوستی که به او اعتماد دارید، بگویید چقدر عصبانی هستید و از او بخواهید که به شما در دستیابی به واکنش آرام کمک کند زیرا این فعالیت از دیگر روش های کنترل خشم است.
این نوع گفتگوها و تبادل نظرهای عاقلانه می‌توانند به شما کمک کنند که احساسات و استرس شما را کاهش دهند و مشکلات را با رویکردهای سازنده‌تر مدیریت کنید. با ارتباط برقرار کردن با دوستتان و بحث کردن درباره عصبانیت، می‌توانید به ادراک بهتری از وضعیت خود برسید و بهبودی را برای زمینه‌های آینده پیش ببینید. همچنین، گفت‌وگو و ارتباط با دیگران میتواند رابطه شما را تقویت کرده و به ایجاد حلقه پشتیبانی و راهنمایی کننده از سوی آنها منجر شود.
کلام آخر
عصبانیت در اندازه‌های مختلف قابل تجربه است و مربوط به زندگی روزمره ما می‌شود. با این حال، اگر احساس عصبانیت به حالت درستی کنترل شود، پیدا کردن راه‌های جدید برای مدیریت آن بسیار مهم است. استفاده از روش‌های متنوع برای کنترل خشم و عصبانیت میتواند مفید باشد. اما در صورتی که راهکارهای ارائه شده در مقاله به شما کمک نکرده‌اند، مراجعه به روانشناس و دریافت راهنمایی از یک روان‌درمانگر میتواند گزینه خوبی باشد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند عوامل و مسائلی که باعث کاهش توانایی در کنترل خشم و سایر احساسات شما شده‌اند، را شناسایی کنند. سپس می‌توانند راه‌های مؤثرتری برای مدیریت عصبانیتتان به شما آموزش دهند.
اهمیت دادن به سلامت روانی خود و درخواست راهنمایی حرفه‌ای نشان از هوشمندی و پذیرش مسئولیت دریافت کمک است. پذیرش این واقعیت میتواند گام مهمی در جهت بهبود روابط شخصی و کیفیت زندگی شما باشد.
