داشتن یک ذهن که مملو از افکار منفی و رهایی ناپذیر است، بسیار آزاردهنده و ناراحت کننده است. این افکار منفی می‌تواند مربوط به کار، نگرانی‌های مالی و یا حتی ترسی مبهم مربوط باشد و بصورت اضطراب، ترس و یا دلشوره بروز کند. به هر حال هرچه باشد، بدون تردید، کنترل کردن این نوع افکار منفی بسیار دشوار است. بدیهی‌ترین شیوه رهایی از افکار منفی، سرکوب کردن و حذف آنها از ذهن ماست. اما، تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که این روش، نتیجه‌بخش نیست. سعی در بیرون راندن این افکار از ذهن، تنها باعث می‌شود که این افکار با قدرت بیشتری دوباره به ذهن بازگردند. پس، چاره خلاص شدن از این افکار آزاردهنده چیست؟ برای دست پیدا کردن به پاسخ این سوال با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
موثرترین راهکار‌ها برای رهایی از افکار منفی
افکار منفی می‌توانند به مرور زمان باعث ایجاد صدماتی به ذهن و روان شما گردند. این آثار می‌تواند به مرور زمان باعث ایجاد مشکلاتی مانند افسردگی، استرس و اضطراب شود. بسیاری از افراد گمان می‌کنند که کنترل کردن افکار آزار دهنده بسیار آسان است اما این تصور اشتباه می‌باشد. افکار منفی را نمی‌توان به راحتی مهار کرد و برای کنترل آنها ما در ادامه چند روش را ذکر کرده‌ایم.
فکر کردن به چیزهای دیگر
یک روش رایج برای دور کردن ذهن از افکار منفی، تلاش برای فکر کردن به چیزهای دیگر است تا توجه ذهن شما به سمت مسائل جدید معطوف شود و در نتیجه به حالت آرامش و آسودگی برسید. این روش حواس پرت کردن مفید است، اما بهتر است به یک موضوع خاص تمرکز کنید تا ذهنتان درگیر نشود. تحقیقات نشان می‌دهد که این روش در صورتی به نتایج مطلوب منجر می‌شود که شما به یک چیز خاص مثبتی توجه کنید و دقت کنید تا ذهنتان گیج نشود. دلیل این امر هم این است که ذهن بی هدف، ناامیدی و اضطراب جذب می‌کند. بنابراین، بهتر است به یک موسیقی خاص، یک برنامه تلویزیونی یا یک کار خاص توجه کنید.
در نظر داشته باشید که وقتی تلاش بسیاری برای بستن راه ورود و رهایی از افکار منفی کنید از طرفی گاهی ممکن است که به جای آن، آنها قوی‌تر بازگردند، بهتر است چنین روش‌هایی را به صورت سرخودانه انجام ندهید و قبل از آن اطلاع دقیقی از وضعیت روحی خود داشته باشید. دانشمندان روی افرادی که همیشه افکار پریشانی داشتند، مطالعه کردند و از آنها خواستند تا هنگامی که احساس اضطراب می‌کنند، آن را به تعویق بیندازند و به یک زمان مشخص به نام “زمان اضطراب” که ۳۰ دقیقه‌ای است، اختصاص دهند. این روش به نظر می‌رسد که برای کمک به ترک افکار منفی بسیار مفید است. بنابراین، تمام افکار پریشان کننده خود را به یک زمان خاص موکول کنید تا در زمان‌های دیگر ذهنتان استراحت کند و آرامش داشته باشید.
از افکار منفی خود فرار نکنید
آیا می‌توانید به جای سرکوب کردن یک فکر آزار دهنده و مزاحم، مانند مرگ، به صورت مستقیم بر روی آن تمرکز کنید؟ به نظر می‌رسد تمرکز بر روی یک موضوع، باعث فراموشی آن نشود؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد این اتفاق می‌افتد. طبق قانون “درمان مواجهه ای”، برای مثال، آنهایی که عنکبوت هراسی داشتند، وقتی به صورت جدی و به آرامی با عنکبوت‌ها مواجه شدند، ترسشان کم کم کاهش یافت. البته این شیوه برای افراد بی دل و جرات مناسب نیست، اما محققان عقیده دارند که این روش می‌تواند برای رهایی از افکار منفی در مورد کسانی که دچار وسواس‌های مداوم و جدانشدنی از ذهن هستند، مثل رفتارهای وسواسی شدید و غیرارادی، مفید باشد.
بر اساس شواهد و یافته ها، بهتر است به جای مبارزه با افکار منفی، تلاش کنیم آنها را پذیرفته و قبول کنیم. این موضوع به معنای کنار آمدن با افکار منفی نیست بلکه صرفا به این خاطر است که بیش از نیمی از افکار منفی شما صرفا نگرانی‌های غیرمنطقی هستند. هنگامی که به جای فرار کردن با این افکار مواجه شوید و درباره آنها فکر کنید متوجه خواهید شد که این نگرانی‌ها بی‌مورد بوده است. هنگامی که افکار منفی به سراغتان آمد به جای فرار کردن مدت زمانی خاص و محدود را برای فکر کردن به آن اختصاص دهید و هنگامی که وقت شما تمام شد ذهن خودتان را با چیز دیگری مشغول کنید. حواس‌پرتی یکی از راه‌های شایع رهایی از افکار منفی است.
تأمل و تفکر عمیق
تأمل و تفکر عمیق، باعث ایجاد نگرشی از روی همدردی و دلسوزی نسبت به افکار منفی می‌شود، بدون آنکه خودتان را مورد قضاوت قرار دهید. این روش، یک راه موثر برای رهایی از افکار منفی می‌باشد. به خودتان اعتماد کنید و از تکنیک مثبت فردی استفاده کنید. با فکر کردن به ویژگی‌ها و باورهای مثبت خود، اعتماد به نفس و خودکنترلی شما افزایش پیدا می‌کند. این روش به شما در رهایی از تأثیرات افکار منفی کمک خواهد کرد. معمولا انسان‌ها در مواجه با چیزهایی که حس خوبی از آن نمی‌گیرند بسیار هراس دارند اما تفکر، به عنوان یک راهه مقابله‌ای مثبت می‌تواند در میزان کنترل نقش زیادی داشته باشد.
درباره افکار خود بنویسید
با نوشتن درباره‌ی احساسات و افکار عمیق‌تر خود، به سلامت روانی خود کمک زیادی می‌توانید کنید. اگر با هیجان و احساسات خود صادق باشید و درباره آنها بنویسید، می‌توانید از فشار ذهنی و افکار آزاردهنده رهایی پیدا کنید.
به نظر می‌رسد که فکر کردن به افکار منفی، ممکن است باعث شکل گیری احساسات ناخوشایند و آسیب زننده شود و باعث ایجاد احساس ناکامی در افراد شود. با این حال، به طور عام، روانشناسان بر این باور هستند که مقدار کمی افکار منفی نیاز است زیرا این می‌تواند به دقیق‌تر بررسی کردن و فکر کردن در مورد مشکلات در زمانی که کارها به خوبی پیش نمی‌روند کمک کند. با این حال، اگر این فکرها به طور زیادی تکرار شوند، می‌توانند به مشکلات جدی روانی و جسمی منجر شوند. به طور طبیعی، تفکرات منفی می‌توانند در ساختار ذهنی انسان‌ها وجود داشته باشند. برای رهایی از افکار منفی، شما باید در ابتدا ریشه دلیل آنها را پیدا کرده و سپس به شیوه‌های مناسب برای پیشگیری و درمان این افکار بپردازید.
یکی از نوع‌های افکار منفی، فیلتر کردن یا نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت یک موقعیت است. این افکار منفی می‌تواند منجر به ایجاد مشکلات و افسردگی در افراد شود، زیرا نقش‌های مثبت در آن موقعیت صرف‌نظر شده‌اند.
فکر دوقطبی، به معنای دیدن مسائل به شکل سیاه و سفید و ارزیابی آنها بر اساس یک چیز خوب یا بد، نیز یکی دیگر از افکار منفی است. تعمیم دادن نیز به معنای استنتاج کلی از روی یک رویداد یک‌باره است.
داشتن پیش‌بینی منفی، به معنای فرض بدون دلیل و شواهد قطعی درباره نظرات و احساسات دیگران است.
- بدترین اتفاقات، باور در وقوعشان برای همیشه.
- شخصی سازی:
- باور به تأثیر گذاری بر رویدادهایی که قابل کنترل نیستند.
- کنترل جادویی:
- اعتقاد به داشتن کنترل کامل یا نداشتن کنترل کامل بر روی وضعیت.
- خطای عدالت:
- باور به وقوع رویدادها برای ناعادلانه انجام دادن چیزها از جمله تفاوت‌های اجتماعی.
- انتساب:
- بارگذاری مسئولیت احساسات شخصی خود به دیگران.
- استدلال عاطفی:
- باور به درستی یک احساس بر اساس وجود همان احساس.
- سوگیری تغییر:
- باور به اینکه دیگران باید تغییر کنند تا شما خوشحال شوید.
- برچسب گذاری:
- نسبت دادن برچسب‌های ناسالم به خود یا دیگران بر اساس یک رویداد یا رفتار خاص.
یادداشت کردن افکار مثبت
برای رهایی از افکار منفی یک دفترچه یادداشت بگیرید و افکار مثبت خود را ثبت کنید، بررسی کنید چه چیزهایی باعث می شود که این افکار مثبت در ذهن شما شکل بگیرند. می توانید با شروع به نوشتن درباره رویدادی که خواستید در یک شیوه دیگر به آن رسیده باشید، شروع کنید یا فکر کنید که می توانستید بهبود بخشید. در صورت امکان احساسات خود را در مورد این رویداد نیز بنویسید.
مثال: من مهارت کاملی در زمینه حرفه‌ای که الان انجامش می‌دهم را به دست آوردم و از کار خودم راضی هستم. هنگام انجام این کار کمی استرس داشتم، اما من با خودم صحبت کردم تا اعتماد به نفس خود را تقویت کنم و با تلاش و همکاری با دیگران به بهترین نتیجه برسم.
علاوه بر این باید افکار خودکار خود را تشخیص داده و ثبت کنید. این افکاری هستند که همیشه به ذهنتان می‌آیند، حتی بدون اخطار یا دلیل خاصی. به عنوان مثال، افکار خودکار شما ممکن است شامل “من احمق هستم”، “من ناامیدم” یا “هیچوقت در زندگی موفق نخواهم شد” باشند.
یک قسمت از کارنامه فکری خود را به این موضوع اختصاص دهید که نگرانی‌های اصلی خود را شناسایی کنید. برای مقابله با افکار منفی، باید بدانید و درک کنید که چه فرضیات و کارهایی با این افکار آزاردهنده مرتبط هستند. یک فکر منفی را انتخاب کنید و درباره نگرانی‌هایی که ممکن است باعث ایجاد آن شود، فکر کنید. این فرایند ممکن است باعث ایجاد احساس ناراحتی در شما شود، اما مهم است که برای رهایی از افکار منفی انگیزه تصورات منفی خود را درک کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا بهتر بتوانید با افکار منفی خود مقابله کنید.
علت افکار منفی را شناسایی کنید
بررسی علت اصلی افکار منفی بسیار مهم است. باید به یاد داشته باشید که این افکار منفی مربوط به یک باور یا فرضی هستند که در ذهن شما وجود دارد. بنابراین، سعی کنید ریشه آن باور یا فرض را پیدا کنید و آن را تجزیه کنید. به عنوان مثال، اگر اغلب درباره مردود شدن در آزمون ها فکر می‌کنید، نقش والدین و معلمان خود را در ایجاد این باور در خود مورد بررسی قرار دهید. آیا معلمان یا والدین شما به شما می‌گویند که اگر مدام در امتحانات مردود باشید، در زندگی موفق نخواهید شد؟ آیا این باور از طریق تجربیات قبلی شما در زمینه آزمون‌ها و نتایج آنها تقویت شده است؟ با شناسایی ریشه افکار منفی و منشأ این باورها، می‌توانید به تدریج آنها را تجزیه کرده و به جایگزینی آنها با باورهای مثبت و سازنده بپردازید. این کار همچنین باعث تقویت عاطفی و مدیریت بهتر ذهن شما می‌شود.
مناطق مثبت زندگی خود را پیدا کنید
اگر به دنبال ایجاد تفکر مثبت و رهایی از فکار منفی در زندگی خود هستید، شناسایی مناطق مثبت و امیدوارکننده برای ایجاد تغییرات سازنده می تواند به شما در زندگی و تغییر در نوع نگرش‌تان کمک کند. برای این کار، می توانید از خود بپرسید که آیا افکار منفی شما مرتبط به بخش های خاصی از زندگی شما هستند؟ این بخش ها ممکن است شامل کار، رابطه عاطفی یا سلامتی فیزیکی باشند. با انتخاب یکی از این بخش ها شروع کرده و راهکارهایی برای بهبود وضعیت آن شناسایی کنید.
به عنوان مثال، اگر کار شما همیشه فشار و استرس را بر شما ایجاد می کند، می توانید به چیزهایی که می توانید آنها را تغییر دهید فکر کنید. ممکن است هنوز هم نیاز به ساعات کاری طولانی داشته باشید، اما شاید بیش از حد وظایف را بر عهده می‌گیرید. می توانید راه هایی برای کاهش وظایف غیرضروری یا بهبود مدیریت زمان در نظر بگیرید. علاوه بر این، می توانید به خودتان تکنیک های کاهش استرس را آموزش دهید و از متخصصان کمک بگیرید.
با شناسایی مناطقی که نیاز به تغییر مثبت دارند، شما می توانید بر روی ایجاد تغییرات سازنده تمرکز کرده و به پاکسازی ذهن از افکار منفی بپردازید. این تغییرات ممکن است شامل بهبود شرایط کاری، افزایش بهره وری، ایجاد تعادل در روابط یا حفظ سلامتی فیزیکی باشد. با برنامه ریزی و انجام تغییرات کوچک، شما می توانید بهبود های قابل توجهی در زندگی خود تجربه کنید.
قالب بندی مجدد افکار منفی
قالب بندی مجدد افکار منفی به شکل عملکردهای مثبت می‌تواند برای رهایی از افکار منفی کمک کننده باشد و با این روش شما می‌توانید قدرت خود را در تغییر نگرش، رهایی از افکار منفی و ایجاد افکار مثبت تقویت کنید. در زیر نحوه قالب بندی مجدد یک فکر منفی به صورت یک جمله مثبت آورده شده است:
افکار منفی: من هرگز وزن کم نمی‌کنم.
جمله مثبت: من در تلاش برای کاهش وزنم هستم و این تلاشم را ادامه خواهم داد.
با قالب بندی افکار منفی به صورت جملاتی مثبت، شما خود را مجبور می‌کنید تا به جای تمرکز بر بخش منفی و ناامیدکننده، بر روی بخش مثبت و امیدوارکننده موقعیت تمرکز کنید. این کار می‌تواند در تغییر نگرش و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی‌تان مفید باشد.
